Como montar dieta cutting | Passo a passo

Como montar dieta cutting | Passo a passo

Como montar dieta cutting | Passo a passo

Muito bem pessoal, no vídeo de hoje vocês vão ver exatamente como eu monto uma dieta na prática, uma dieta para a redução de gordura preservando a massa muscular, porém temos que lembrar de que nesse caso específico eu vou trabalhar com uma estrutura de dieta muito simples então vou aplicar ciclo de carboidratos jejum intermitente né porque se eu começar a complicar demais você vai sair daqui sem conseguir montar e o meu objetivo até o final do vídeo é que você fale: não, dá pra conseguir, dá

pra chegar lá então eu vou trabalhar com uma estrutura simples, uma estrutura minimalista Não quer dizer que você não vai poder aprimorar isso com mais conteúdo que você pode acompanhar aqui no canal Então se inscreva no canal pra ficar de olho. Então vamos lá começar a montar essa dieta. Vamos lá. Muito bem pessoal, então estamos aqui com a nossa tabela aberta e caímos na aba do nosso cálculo de taxa metabólica basal, e gasto calórico diário muito bem vamos fazer aqui neste indivídu o de cutting

que ele vai ter aí por volta de 90 quilos vamos colocar com um metro e oitenta e vamos colocar aquele indivíduo que tem 30 anos Beleza. Esse fator de atividade física aqui é um número que eu mesmo desenvolvi com base em umas outras correções... correções não, em modificações da fórmula. Então eu desenvolvi a minha própria fórmula ao longo da na minha experiência mesmo então assim teríamos vários níveis de fator de atividade física, porém quando utilizava essa equação já p re-feita particularmente

achava que ela errava demais né ela precisava demais o gasto então eu cheguei nesse 1,3 como disse dentro desses outros valores aqui então essa tabela é uma coisa minha particular, que eu desenvolvi ao longo dos anos com base de tentativa e erro numa média populacional. A chance de acerto aqui é muito grande você colocando os dados certos, e mantendo essa freqüência atividade física fixa né desde que o seu indivíduo treine aí mais ou menos aí cinco, seis vezes por semana Muito bem então

colocamos os dados aqui temos 2600 calorias vamos para o outro lado que agora tabela de dieta. Dia 8 de agosto, quinta feira vai ter uma promoção tá. Se você quiser mais informações vai aqui nos comentários do vídeo, que está fixado todo o passo a passo para você poder participar dessa promoção limitada para 10 vagas, porque se não eu não dou conta eu atendo sozinho vale lembrar vamos voltar aqui, como que eu começo montando essa dieta? existem vár ias e várias metodologias na hora da gente

montar uma dieta. Não precisa comer de três em três horas nem nada do tipo ainda que você possa caso você deseje. Eu vou manter essa estrutura aqui de seis refeições ok mas só porque eu quero porque se eu quisesse fazer a dieta com quatro refeições eu faria não importa quando você entra aqui na tabela se você quiser ter um campinho para você colocar o horário né você pode colocar aqui oito horas aqui 11 horas né enfim e aqui embaixo se você quiser colocar uma notação né então café, colação,

enfim, se você quiser tá eu não utilizo nada disso. Tranquilo, mas tem um espaço aí se você quiser. Aqui do lado nós temos o total dos macronutrientes e calorias certo? nesse quadrado para ser mais exato, e aqui o de cada refeição. O que você tem que se preocupar é isso aqui é o total diário, o total diário. Proteína animal, proteína vegetal, carboidrato e gordura Quando você coloca os valores aqui você vai perceber e que el es já entram deste lado da tabela, ele já me dá o grama quilo, tudo

certinho então eu - como que o Leandro Twin gosta de montar uma dieta né eu gosto de montar uma dieta começando a colocar as proteínas Então eu sempre vou tentar fechar as proteínas animais eu desenvolvi aqui olha, uma colinha que pode te ajudar a saber quantos gramas estão faltando. Então vamos colocar esse indivíduo vai trabalhar o BF dele não está muito alto, está 18%, e ele vai fazer uma redução de gordura co rporal Então a gente vai trabalhar com dois gramas quilo de proteína animal Beleza?

Está faltando neste momento 180 gramas. Eu vou começar colocando na refeição 3 é o almoço, e a refeição 5 é a janta tá essas são intermediários, essa o café da manhã, e essa aqui é uma ceia. Como eu disse, poderia ser uma dieta de jejum intermitente sem nenhum tipo de problema Vamos colocar aqui 200 gramas de filé de frango, certo? Pesado cru. Eu já expliquei num outro vídeo que tem diferença de pesad o do cru e pronto. Então vamos colocar que esse valor é pesado cru Então ele vai ter 40 gramas

de proteína animal e mais ou menos 8 gramas de gordura Muito bem? Você viu que aqui já computou 40 gramas de proteína, já bati 40 gramas de proteína, tudo certo. vou colocar aqui que eu gosto depraticidade não quero ferrar com a vida do meu indivíduo, eu vou repetir isso na refeição 5, beleza. No café da manhã esse indivíduo adora ovos inteiros. Opa, então eu vou colocar ovos inteiros. 24 gramas de proteína, 2 gramas de carboidrato, e 20 gramas de gordura. Leandro Twin onde é que eu acho

esses valores, que você está colocando aqui tudo de cabeça? Colando de cabeça, porque claro, faz um tempo que eu faço isso então você acaba decorando. Não é mérito nenhum, acredite, é apenas repetição né não têm um nível de inteligência alto nem um pouco. Esses valores aqui você pode encontrar no www.tabeladealimentos.com.br, certo? Ou você pode utilizar algum aplicativo, como My Fitness Pal, Fat Sechet, ou simplesmente jogar no google também se vai encontrar os valores dos macros vou colocar

aqui nessa na ceia novamente aqui quatro ovos inteiros, então antes de dormir ele vai comer mais quatro ovos inteiros Então temos 1,4 de proteína e temos 0,6 de gordura. Grama/quilo tá? No meio da manhã esse indivíduo adora laticínios eu vou colocar pra ele o queijo branco que vai ter mais ou menos 20 gramas de proteínas 6 de carbo 6 de gordura. Dependendo da marca que você escolhe, enfim temos aqui 1,6 e 0,7 já de gordura hein, nem começamos a colocar as gorduras e já temos isso. Ainda me falta

32 gramas. Durante a tarde vamos colocar aqui que ele vai fazer utilização de 30 gramas de albumina que vai ter 24 gramas de proteína e um grama de carboidrato. me falta 8 gramas ainda de proteína Então junto aqui eu vou colocar 20 gramas de leite desnatado - opa, em pó que vai ter sete gramas de proteína e 10 de carboidratos fechei meu 2 grama quilo Lea ndro mas faltou um grama de proteína não tem problema tá mesmo que faltasse aí 5 gramas eu tivesse passado cinco gramas sem problemas tá o corpo

não é tão exato assim. A gente tentar ficar o mais próximo possível, porque temos que partir de alguma coisa. Muito bem, 2 grama quilo agora a gente sabe que a quantidade de gordura seria o ideal aí até um grama quilo. Então vamos dizer aqui que está faltando pra mim só um pouquinho pra ficar 0,8 Então vou colocar aqui 30 gramas de amendoim. Então vai ter 7 gramas proteína vegetal, três de carboidrato, e 15 de gordura. Olha lá temos 0,9 que é um número bastante aceitável. Então fechamos a

proteína, e fechamos a gordura. É assim que eu gosto de trabalhar. Agora nós temos que fechar o carboidrato, e o carboidrato... Quanto que vai ser de carboidrato? Veja só temos, 1500 calorias esse indivíduo para manter peso, me falta mil calorias, mas eu não quero manter o peso do meu indivíduo, eu quero fazer ele perder peso. Ent ão me falta mais ou menos aí 500 a 700 calorias, porque um déficit legal de dieta de cutting é mais ou menos de 300 a 500 calorias Então vamos colocar aqui 100 gramas

de arroz integral tá que vai ter aí 28 gramas de carboidrato, 3 de proteína vegetal e eu vou repetir isso na refeição 5. Veja só que estamos nos aproximando do valor. No pós treino eu vou colocar um carboidrato de alto índice glicêmico para que a gente mude o destino de - célula sangue, para sangue célula, ou seja, eu vou tirar um catabolismo e colocar na mesa de forma mais rápida possível. Como eu vou fazer isso? carboidratos de alto índice glicêmico para liberar insulina, inverter o sistema

nervoso simpático para o para simpático. Vou colocar aqui 25 gramas de malto dextrina. Certo? 25 gramas de carboidratos, certo. Ainda me falta 700 calorias se eu quisesse manter o peso, eu não quero manter o peso eu quero perder peso. 100 gramas de bananinha quando acorda ovinhos com banana, muito bom. Vou colocar aqui 100 gramas de tapioca temos algumas diferenças em tabelas nutricionais, mas estimados mais ou menos uma carga glicídica de 50% de densidade energética. Certo? Olha lá - 400.

Quero trabalhar com um pouquinho menos de déficit quero ser mais conservador. Beleza, vou vir aqui e vou colocar 30 gramas desse jeito, 30 gramas de batata doce em pó tá Pronto. Percebeu que fechamos um déficit calórico de menos trezentos? né? Se você olhar aqui nós temos uma dieta. Então quando esse indivíduo acorda ele tem a primeira refeição, no meio da manhã outra. Aí ele almoça isso aqui o filé de frango é pesado do cru vale lembrar. No meio da tarde ele faz um shakezinho a portátil né com

tudo isso aqui ele só coloca água e manda pra dentro. Aqui colocamos mais uma refeição idêntica com o almoço, e na última refeição quatro ovos inteiros de uma fontezinha de gordura extra que são os amendoins logo após o treino 25 gramas de maltodextrina e nós temos uma dieta de cutti ng com 300 calorias de déficit considerando esses valores dos indivíduos. Mas agora nós temos que lembrar de uma coisa. Temos aqui um déficit calórico de 300. Este indivíduo vai perder aí, estimamos mais ou menos 500

gramas a um quilo por semana. Só o que que vai acontecer? Nosso corpo tende a acostumar com a realidade calórica Por quê? Porque o processo de perda de peso ele é uma agressão para o corpo. Ele vai a favor da morte, porque se continuar com menos 300 e ternamente uma hora acaba energia do corpo, o estoque do corpo e você morre. O corpo vai tentar criar mecanismos para que isso não aconteça porque o seu corpo não quer que você faleça. E aí você precisava vir dropando os carboidratos. Então na

primeira semana eu fiz isso e perdi um quilo, beleza. Na segunda semana eu já não perdi peso nenhum. O que que isso quer dizer? Quer dizer que esse 300 não existe mais. Isso aqui é zero. Não Leandro mas aqui na fórmula está dando porque eu vim aqui e atualizei o meu peso para 89 quilos que foi o que eu perdi. Olha lá, se você ver eu continuei com 300 de déficit. Não, não, não. Você continuou 300 de déficit na matemática mas não uma realidade. Por quê? Porque você não perdeu peso então é óbvio de

que não tem déficit calórico. O que que você vai fazer? Você vai abaixar os carboidratos. Opa estagnei! Beleza, vou tirar, sei lá, 100, 200 calorias por semana. Depende do meu indivíduo. Leandro mas aí eu abri um déficit muito grande, porque aí eu beleza fiz aqui, na outra semana, eu fui pra 87 quilos, e aí estagnou de novo. Eu vim aqui tirei a banana e o arroz e olha só, já estou ficando com um déficit muito maior do que de 500. Não, o que você está tendo é um déficit estimado. Isso aqui é

matemática. Matemática não abraça completamente a biologia. O seu metabolismo está muito mais baixo do que essa fórmula matemática vai te dar. Então ela serve para um pontapé inicial, e depois a gente vai fazendo calibrações de acordo c om os resultados. Muito bem Leandro, e se eu for uma menina? Posso usar a mesma tabela? Não, algumas fórmulas tem diferenciação. O tutorial é exatamente o mesmo então você vai preencher aqui o peso vamos assumir que ela tem 65 quilos com 1,50m, com 35 aninhos.

Temos aqui um gasto diário de mais ou menos 1900 calorias. Se você replicar esses valores na dieta masculina isso que vai dar mais, porque o metabolismo dos homens é um pouco mais rápido do que o das mulheres se fosse os mes mos valores. Porém quando viemos para cá temos a mesma tabela Certo? Inclusive, se você estiver gostando desse vídeo a única coisa que você precisa fazer para me ajudar, e ajudar outras pessoas a verem, é clicar no gosto se inscrever no canal e se possível digitar no

comentário "dieta cutting" Por quê? POrque aí o youtube vai com o robô do youtube vai entender que esse vídeo é relevante para pessoas que estão buscando dieta cutting. Então se você puder fazer isso, você não ga sta um centavo e me ajuda, beleza? Vamos votar. Certo meninas? Então aqui a mesma sistemática. Eu vou começar colocando as proteínas tá nós vamos trabalhar com o 2 grama quilo novamente proteína - frango, filé 20 gramas vamos replicar aqui para baixo na refeição 5. Vamos fazer essa dieta

com cinco refeições. Eu vou usar que dois ovos inteiros novamente. 50 gramas de queijo branco Muito bom. Ainda me falta bastante proteína. Eu vou colocar aqui novamente dois ovos inteiros. Percebeu qu e eu errei aqui? Eu já preenchi toda a minha proteína, e eu não cheguei perto de 2 grama quilo, tão pouco de 1,6 que seria um mínimo aceitável. Não tem problema. Eu venho aqui e vou reajustando. Tem vez que eu acerto de primeira como da outra vez, tem vez que não. Certo? Três ovos inteiros... Muito

bom. Vou colocar aqui 300 ml de leite desnatado que não engrossa pele, que fique claro. Temos aqui 1,8 estamos quase lá. Vou aumentar aqui pra 100 gramas de queijo branco, pronto. Beleza, cheguei num valor muito bom - 1,9 grama quilo. Vamos voltar aqui e vamos colocar 100 gramas de batata inglesa, mais ou menos 18 gramas de carboidrato. Vou repetir aqui. Aqui eu vou usar 100 gramas de banana 25... Eu vou deixar aqui só o leite e o queijo. 10 gramas de maltodextrina, vamos usar dextrose desta vez

que não muda Ainda falta um pouquinho. Vou colocar aqui 50 gramas de tapioca com densidade glicídica de 50%. Vamos pra 25 tá e parece que chegamos razoavelmente num valor né Eu vou arredondar esse leite aqui para 400 ml Vai ser esses valores aqui. Se vocês perceberem eu cheguei novamente aqui ó 2 grama quilo de proteína, de forma bem exata, 124 grama de carboidrato tá que vai dar 1,9... 0,6 de gordura com um déficit de 500 calorias temos aqui novamente uma dieta cutting feminina tá com 500 de

déficit as mesmas coisas que eu falei pra dieta masculina, serve pra essa. Calibrações podem ser necessárias. Certo? Muito bom? Fechar aqui então...Então beleza pes soal vocês viram que não é tão difícil assim montar uma dieta, mas eu quero deixar isso claro para vocês isso aqui é um trabalho muito primário muito arcaico a gente pode explorar muito disso. Saladas, micronutrientes fibras, intolerâncias, restrições, suplementos alimentares, necessidades individuais como por exemplo uma

carência especifica de algum nutriente. O meu instestino é preso ou não? Tenho facilidade de perder gordura ou não? Minha uréia sobe com facilidade com a ingestão de proteínas no colesterol por um acaso tenha alguma particularidade que requer de repente um transresveratrol? Cuidados com a flora intestinal, com a nossa microbiota, com a nossa colônia em organismos vivos. Tenho problemas de sono, de libido, de humor. O meu dia a dia permite mais refeições, menos refeições. Temos

refeições líquidas, temos refeições sólidas. Esse indivíduo tem dificuldade para perder peso, para ganhar peso? O metabolismo dele está infl uenciando negativamente ou positivamente pela sua tireóide? Podemos variar os alimentos? Então assim temos uma série de coisas a aprofundar, mas se você não sabe o básico não tem como você aprender o resto e aplicar. Você pode até aprender - "Ah entendi". Mas como é que se vai aplicar se você não tem nada para trabalhar? Então um pouco disse que eu quis

trazer hoje pra você. Muito bem? Devo fazer a dieta do bulking? Sim ou não? Escreva aqui nos comentários se eu devo fazer um pas so-a-passo montando uma dieta bulking. A tabela está aqui nos comentários pra vocês baixarem. Lembrando que é uma coisa particular minha. Eu desenvolvi ela em cima do que já existia, mas eu tenho certeza de que vai ser útil pra você muito bem pessoal um abraço e fique com o próximo vídeo como que eu vou perder gordura sem perder massa muscular em pessoas naturais vamos

entender natural como uma pessoa que não está utilizando nenhum tipo de hormônio anabólico ou SARMS. Isso no mundo d