Como montar uma dieta para ganho de massa muscular seco
Leandro Twin faz o seguinte: Quando você for montar uma dieta para ganho de massa seco filma a tela para a gente e vai explicando, para que a gente consiga entender perfeitamente. Então é esse o vídeo de hoje. Já clica no gostei e se inscreva no canal, porque se você quer montar uma dieta para ganhos secos, ganho de massa muscular seco, nós vamos fazer isso juntos. E com a tabela que eu uso com os meus alunos, na minha clínica em São Paulo. Excelente pessoal, então vamos aqui para nossa tabela,
perfeito, e vamos assumir aqui que é um indivíduo vou colocar aqui de 70kg, perfeito, 1,70m muito bom, e vai ter aí seus, sei lá, 20 anos, vamos colocar aqui, maravilha. Então tenho aqui alguns dados, excelente. Vamos para a nossa dieta, ótimo, na nossa dieta nós temos que lembrar do seguinte: Nós não precisamos comer de 3 em 3 horas. Não? Já explicou no canal? Já. Sempre que tiver uma dúvida, Leandro Twin mais tema. Mas vamos manter essa estrutura de 6 refeições então para que a gen te, 6
refeições e mais o pós-treino, para que vamos dizer a maioria das pessoas se adaptem aqui, mas poderia fazer com 5, com 4. Poderia fazer jejum intermitente, querendo ganhar massa? Claro, desde que você consiga bater tudo os macros. Ótimo então é o seguinte pessoal, só temos que lembrar de uma coisa: Os ganhos secos são os mais secos possíveis. Por que? Porque quando você fala de colocar um superávit calórico para ganhar massa vai gerar um pouquinho de ganho de gordura, po de acontecer, não tem
nada de errado nisso, você não vai conseguir naturalmente no nível intermediário, você não vai conseguir, ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. O que pode acontecer é você ganhar massa muscular e ganhar pouca gordura, e como o percentual de gordura é em cima do peso total. Então o seu percentual pode cair ou se manter, mas você concorda que se você tiver, vou usar um exemplo grotesco: 100kg e 50kg se você tiver 10% de gordura aqui são 5kg de g ordura e aqui são 10kg de gordura.
Então vamos fazer um bulking, que você saiu dos 50kg com 10% e foi para 100kg com 10%. Você cresceu seco? Sim, porque o seu percentual não aumentou, mas você ganhou gordura, porque 10% de 100 é mais do que 10% de cinco. Feito esses esclarecimentos vamos para a nossa dieta. Como que eu gosto de começar a montar? Sugiro que você comece colocando as proteínas, perfeito? Qual é uma boa quantidade de proteína para ganho de massa muscular? 2g quilo, você trabalhando com 2,0 a 2,2 é um excelente
número. E de gordura? De gordura nós podemos trabalhar com, mais ou menos, 1g quilo, porque ela fornece energia, mas não só fornece energia, ela também nos ajuda no perfil lipídico, na produção hormonal, muito bem. E o carboidrato para ganhos secos vai partir de 1g quilo, mais ou menos, falando aí de 4g quilo para partir, mas eu já vou explicar isso. Então primeiro de tudo, como é que eu vou começar essa dieta? Começa colocando a proteí na, beleza? Vamos entender o seguinte: O que são aqui
as minhas três principais refeições? Café da manhã, almoço e janta. Posso colocar como refeição 1, 3 e 5? Posso. A 2 e a 4 são as intermediárias e a 6 é antes de eu dormir, posso fazer essa forma? Posso, beleza. Então eu vou começar no seguinte: Eu vou começar colocando no café da manhã o que eu acho mais gostoso para mim. Então vamos colocar que eu gosto de começar o dia com ovos, então eu coloquei aqui 4 ovos inteiros, mui to bom. Leandro Twin onde é que eu acho esses valores aqui que
você colocou de macronutrientes? Esses valores pessoal é que eu sei de cabeça, porque enfim, é dia-a-dia, é hobby, trabalho, tudo na minha vida é musculação, mas você pode encontrar esses valores no www.tabeladealimentos.com.br vai digitar o alimento, vai digitar a quantidade e ele vai te dar a quantidade de proteína, carboidrato e gordura. Muito bom, está aqui certinho, ótimo, vamos colocar aqui no almoço que eu vou comer, mais ou menos, 250g de frango, carne magra ou peixe, pesado cru. Por que
pesado cru, eu posso colocar pesado pronto? Pode, mas nesse sentido você usa a tabela de referência do pesado pronto. Sim, muda pesado cru e pronto. Sempre que tiver uma dúvida procura Lendo Twin mais tema, que você vai encontrar um vídeo aqui no canal explicando, para você entender o porquê muda, mas você pode usar qualquer um. Vamos dizer que seja então no restaurante, e eu vou pesar pronto, vou pes ar pronto. Pronto vai ter 60g de proteína, mais ou menos, 12 de gordura, ótimo. Vou colocar, vou
repetir isso na janta, já estourei a minha proteína, vou dar uma abaixada então, olha 150 vai dar 45 e aqui vai dar 6, 9. Beleza, vou atualizar aqui também. Leandro Twin precisa ser igual da refeição 3 e 5? Não, eu só estou tentando deixar mais equilibradinho, porque como a gente vai ter que comer bastante, se a gente comer toda refeição um pouquinho vai ser mais fácil, mas poderia colocar assim: Ah, eu almoço na empresa, e lá tem proteína à vontade, então eu vou aproveitar para economizar,
vou colocar 200g aqui 100g lá, posso fazer isso? Pode, tranquilo. Tá, temos 1,6 me falta 26 de proteína ainda, então eu vou colocar aqui pela manhã, sei lá, 50g de atum ou sardinha. E agora aqui na parte da tarde eu quero colocar um shake Leandro Twin, eu quero colocar 300ml de leite desnatado, então vai ter dez aqui e 15. Me falta ainda seis graminhas de proteína, antes de dor mir eu vou colocar 200ml de iogurte desnatado, excelente. A minha proteína está certinho aqui, certo? A minha gordura
falta 0,4. Vamos para a gordura agora, vamos resolver essa parada. A gordura você pode colocar em qualquer momento do seu dia, só que a gordura ela dá bastante saciedade. Então se você coloca durante o dia isso pode reduzir a sua fome, e tornar difícil de comer. Então o que eu vou fazer? Eu escolhi por deixar a gordura na minha última refeição do dia, então eu vou c olocar aqui, por exemplo: 50g de pasta de amendoim junto com o meu iogurte, (digitando) muito bom, olha 0,9 quase 1g quilo,
lembrando sempre que: Você não precisa de uma exatidão perfeita, porque veja só, se você for treinar e de repente ter que dar uma volta a mais na academia, isso mudou o seu gasto energético? Mudou, mas mudou muito pouco Leandro. Isso, mas 0,1 também é bem pouco. Ah não, não é, 0,1 é bastante, é porque eu vou comer certinho. Você não vai comer certinho. P or que? Porque você acha que todo amendoim tem a mesma quantidade de gordura? Pois não tem? Essa para mim foi uma surpresa. Pois bem, um
amendoim que foi plantado em um solo ruim ele vai ter menos nutriente, porque ele veio de um solo pobre, então o produto dali é um produto mais pobre. Então quando você começa a entender isso, você começa a entender que não tem exatidão em nada. Ah, o fígado do bovino tem bastante vitamina A. Sim, mas aí o fígado desse boi ele tinha uma carên cia nutricional, então vai sair com menos vitamina A, e assim para todos os alimentos. Então você entende que não existe precisão, e não precisa existir,
perfeito? Uma aproximação está excelente, então 0,9 ou 1g quilo está razoavelmente fechado, porque vai mudar 4g de gordura, isso na prática não é muito relevante. Beleza, vamos para o nosso carboidrato? Vamos lá, carboidrato 4g quilo, então preciso colocar um pouquinho de carbo na minha dieta. Eu vou fazer aqui uma tapioca, com es se atum e essa sardinha, a tapioca pode mudar um pouquinho a sua tabela nutricional, mas, mais ou menos, 50% de concentração glicídica vai ter. Olha só, fomos para 1,9
ainda falta, então vamos nessa missão de comer carboidratos, 200g de arroz ou macarrão, pode ser, você pode usar o integral ou não, se você quiser usar o normal e quiser abaixar o índice glicêmico você pode colocar 5g de psyllium, perfeito? Não sabe o que é psyllium? Depois procura aqui no canal. Eu vou deixar aqui 100 , vai ter, mais ou menos, aqui 56g de carboidratos, um pouquinho de proteína. Já fomos para 2,2 tem problema? Não, fica tranquilo. Vou repetir esse arroz e macarrão aqui, olha
estamos em três e meio, estamos quase chegando lá. No meu pós-treino eu vou colocar 20g de maltodextrina, 3,8 estou quase lá. Vou colocar aqui quando eu acordar então 100g de banana 4,2. Então eu estou com 2,3 de proteína, 4,2 de carboidrato e 0,9 de gordura. 0:09:41.250,0:09:45.530 É um bom ponta pé inicia l para dieta? É sim, então aqui nós temos uma estrutura completa de dieta. Agora, Leandro Twin como é que eu faço para crescer seco? Então, o que acontece é o seguinte: O seu corpo ele tende a
estagnar. Por quê? Porque você vai comendo ele vai acelerando o metabolismo, você vai estando cada vez mais forte. Então se você tá mais forte você automaticamente consome mais energia, concorda comigo? Então é muito comum você estagnar. Quando você estagnar você vai aumentar as calorias da diet a, então você se pese todas as semanas. Leandrão passou uma semana ganhei peso. Mantenha a dieta, está bom, está no superávit. Veio a segunda semana e eu ganhei de novo, Vamos manter, e vamos treinando.
Olha, na terceira semana estagnou. O que eu vou fazer? Eu vou vir e vou aumentar, mais ou menos, 100, 200 calorias, então vou vir aqui na banana e vou colocar um reforço aqui, um reforço bananístico na minha refeição quatro, muito bem, aumentei 100 calorias, vou fazer mais uma semana , beleza. O que aconteceu essa semana? Ganhei peso. Segura. Pô na outra não ganhei, vou fazer mais um reforço, posso fazer mais um reforço bananístico? Posso fazer. Então eu vou colocar 200g de banana aqui e vou
subindo, e assim sucessivamente, perfeito? Quando você faz o crescimento seco você sempre faz dessa forma, você avalia para aumentar, avalia para aumentar. Quando você é um bom treinador, ou quando você é experiente com o seu próprio corpo, e você consegue antever, você f ala: Pô, essa semana eu ganhei pouco, na próxima eu já vou estagnar, então já vou aumentar agora para que eu não estagne. Isso é válido, só que se você não tiver excelente conhecimento você pode achar uma coisa e ser outra, e aí
colocar mais caloria e engordar. Então se você tem conhecimento tudo bem você antever, se você não tem conhecimento vai na boa, prefeito? Mas está aqui uma estruturação completa. Leandro Twin e a suplementação? Pois bem pessoal, temos alguns suplementos muito legais para o ganho de massa, e eu vou deixar neste vídeo aqui um top suplemento para que você entenda quais, infelizmente, são só para tomar o seu dinheiro, e não te dar nada em troca, e quais são realmente bons suplementos para você
adicionar nessa dieta aqui. Preciso tomar whey ou não? Pois bem, já confere aqui. Português
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