Como montar uma dieta para perder gordura corporal

Vamos lá pessoal, dieta para perder gordura corporal, eu vou montar junto com você, filmando a minha tela passo a passo, como eu monto uma dieta de perda de gordura corporal. Temos que lembrar que quando a gente fala de gordura corporal a gente tem vários níveis. Então, por exemplo, eu posso trabalhar com um processo em um indivíduo muito grande 50% de gordura corporal, seja ele homem ou mulher, ou eu posso trabalhar com um indivíduo que tem 15% de gordura corporal e quer definir o seu abdômen

com uma boa quantidade de massa muscular. Então, neste exemplo aqui nós vamos assumir um indivíduo de porte médio, com mais ou menos 20% a 30% de gordura corporal. Então, ele tem uma boa quantidade de massa muscular, só que ele tem muita gordura corporal. Então, clica no gostei e se inscreva no canal. Fez? Fez? Muito obrigado pela oportunidade de vir aqui falar mais uma vez para vocês. E vamos a tela aqui, nós estamos aqui com alguns dados. Vamos assumir que esse indivíduo tem mais o u menos

90kg, então ele está um pouquinho fora. Vamos colocar que ele tem 1,75 de altura e 30 anos. Então, está um pouquinho fora, mas ele não esta exatamente obeso, ele não esta com 120kg, não, esta com os seus 90kg com 1,75 dados hipotéticos perfeito, mas pode acontecer bastante na prática. Indo aqui para a minha tabela eu tenho algumas situações aqui, por exemplo, número de refeições. E aí vocês podem me perguntar o seguinte: Leandro Twin, eu preciso comer 6 vezes por dia de t rês em três horas, ou eu

posso fazer uma dieta de jejum que eu como uma vez por dia? Pessoal sempre que vocês tiverem uma dúvida procura: Leandro Twin mais tema que vocês vão encontrar um vídeo meu aqui no canal. E eu já expliquei que você não precisa comer de 3 em 3 horas, bem como jejum é uma boa estratégia, mas não é indispensável, se não for o jejum nada vai. Então, eu vou montar aqui, vamos colocar cinco refeições para ficar fácil, para dar uma uma coisa diferente. Olha, um almoç o e uma janta, um café da manhã e

duas refeições intermediárias. Leandro Twin, por que você não monta uma de jejum? Posso fazer esse vídeo, se vocês quiserem escreva nos comentários. Mas aqui eu vou procurar ficar em uma coisa que eu possa abranger mais pessoas, algumas pessoas não vão se dar bem com jejum. Então, para que fique bem simples vamos montar uma estrutura de 5 vezes que você vai comer, se alimentar por dia. Essa tabela aqui é a mesma que eu uso com os meus alunos no meu consultório em Moema, São Paulo, para quem

tiver interesse. Então, eu vou colocar aqui totalmente gratuito para vocês, vamos lá. Em uma dieta de perda de gordura corporal o indivíduo tem uma boa quantidade de massa magra, então nós vamos trabalhar com 2g quilos de proteína. Podemos trabalhar entre 1,6 a 2,2 mas para esses indivíduos o 2g quilos vai muito bem. Em termos de gordura como não é um indivíduo tão grande vamos trabalhar com 1g quilo de gordura, e eu já vou colocar aqui . E por que se o indivíduo fosse muito grande o 1g quilo de

gordura geraria um mau resultado? Se eu trabalho com um indivíduo que está muito grande, por exemplo, vamos assumir que ele tem 120kg, então se eu trabalhar com 1g quilo de gordura eu vou trabalhar com muita caloria, porque 1g quilo vai dar 120g de gordura e é absolutamente inútil, contra produtivo. Como esse indivíduo não está tão grande 1g quilo. Por que eu não trabalho com menos, Leandrão? Porque se eu trabalhar com menos para que o déficit calórico não seja tão grande eu vou ter que subir

muito o carboidrato. O carboidrato a gente vai trabalhar com 1,5. E se eu subir muito o carboidrato esse indivíduo por está fora do peso ele tem uma condição metabólica que não é muito boa. Então, por exemplo, a insulina dele não está tão legal. Então, se ele trabalha com o carbo mais baixo e eu consigo pegar essa energia através da gordura que vai mexer menos com insulina eu vou conseguir ter uma eficiência diet ética muito melhor. Leandro Twin é complexo. Sim pessoal é complexo, mas é o

seguinte, você tem que partir de alguma coisa. Então, 2g quilo de proteína, 1.5 de carboidrato e 1 de gordura, depois você vai começar a entender algumas coisas, vai colocar algumas estratégias, ciclar carboidrato, suplementos. Mas se você não tem o básico como é que você vai ciclar o carboidrato se você não sabe o quanto de carboidrato você ingere por dia? Percebe isso, então? Você precisa aprender o básico. Então, vamos lá que já conversamos demais. Como que eu faço em uma questão dietética

aqui? Bom, todos os macros nutrientes são importantes, mas eu sempre começo montando através da proteína, se vocês fizerem isso vai facilitar a vida de vocês. Por que? Porque se você quiser primeiro montar uma refeição depois a segunda, depois a terceira, às vezes vai estourar tudo os macros, vai chegar no final já foi, uns está faltando, aí você me jogar alimento. Então, assim vamos prime iro colocar a proteína em todas as refeições, vamos lá. Vamos começar pelo café da manhã, no café da manhã

eu vou trabalhar com o que? Queijos, ovos inteiros. Eu posso usar frango também, carne vermelha? Claro que pode. Mas normalmente o que o brasileiro consome? Normalmente é leite, ovo e queijo, falando de fontes de proteínas. Então, vamos colocar aqui 200ml de leite desnatado, 7g de proteína 10 de carbo. Leandro Twin de onde você tirou esses valores? Bom, eu tirei da minha cabeça , porque como a gente trabalha com isso, meu hobby é isso, você acaba decorando, mas você não precisa saber. Você vai

entrar em www.tabeladealimentos.com.br vai procurar o alimento que você quer e vai olhar a tabela nutricional na quantidade que você digitar. ótimo, vamos colocar agora aqui uns ovinhos inteiros. Ovinhos inteiros é muito gostoso, então três ovinhos inteirinhos, ótimo. 3 ovos inteiros 18g de proteína 1 de carbo, para ser mais pontual se quiser ser chato um 1,5. Por q ue eu coloquei 1 aqui na verdade era 1,5 Leandrão, passou batido? Não, o que acontece é o seguinte, não temos como ter exatidão

perfeita das coisas, não precisamos. Então, eu coloquei 2g quilos de proteínas, eu já falar isso vou adiantar, se der 2,1 se der 1,9 não tem problema nenhum, porque você não é perfeito igual a matemática. Se você for a mais na padaria e voltar você gastou energia diferente, então já é outro déficit, já é outra sistemática. Então, você não vai conseguir c uidar exatamente da sua taxa metabólica basal perfeitamente, do seu gasto calórico diário perfeitamente. Mas você vai dizer: Não, mas na

ingestão eu consigo, é só eu pesar, eu peso exatamente a banana, 100g de banana 24 de carbo. Aí eu te pergunto o seguinte, você acha que todas as bananas são bananicamente iguais? Você vai dizer: Mas que viagem é essa? Você já parou para pensar que uma banana que cresceu no pé de banana teve bastante água, bastante nutriente, em um solo muito bom, muito rico, vai crescer diferente de uma banana de um solo que não recebeu muita água, que não recebeu muito sol, que não tem muito nutriente ali,

porque é um solo que está prostituído, está plantando e desplantando. Então, você começa a perceber que assim como as pessoas, alguns bebês vão nascer de tamanhos diferentes, com quantidade de fios de cabelos diferentes, não é mesmo? Nas bananas também algumas vão nascer com mais carboidratos do que outras. Então, você percebe que a exactidão é uma ilusão completa. Leandro Twin, hoje eu bati 100g de carboidrato, eu pesei até o 0,0. Errou, errou, porque não tem como você saber quanto de

carboidrato tem naquela banana específica que você está consumindo, e nem precisa, que fique claro. Eu vou deixar 1 que é para você entender isso aí. Pois bem, temos 0,3g quilo de proteína ainda me falta bastante, então eu vou meter um pouquinho mais a mão aqui, olha 300g de frango, carne ou peixe, pesado cru. Leandro Twin, muda pesado cru de pesado pronto? Muda, então se você for pesar pronto, porque você come no restaurante, não tem problema usa a tabela do pronto. Eu já expliquei aqui no

canal, é por causa da perda de água. Se você tiver uma dúvida Leandro Twin pesado do cru ou pronto, você vai encontrar esse vídeo aqui. Olha na refeição 5 eu vou voltar a colocar, aqui é a janta, eu vou repetir aqui e nós já temos 1,6g quilo de proteína. As refeições intermediárias vamos colocar aqui... Lea ndro Twin eu não posso parar, porque eu sou muito ocupado, eu estou no meu escritório. Então, eu vou colocar 30g de albumina ou soja isolada, que vai ter mais ou menos 25g de proteínas. Soja

eu posso usar? Perfeitamente, sem nenhum tipo de problema. Quanto está faltando aqui? Está faltando 10g de proteína. Na refeição 2 eu vou colocar 50g de queijo branco, ou de atum, ou de sardinha, isso vai me dá 10g de proteínas, mais ou menos 2 de carbo, 2 de gordura no caso do queijo. Como eu d isse, não precisa daquela exatidão toda, então beleza o atum não tem o carbo, mas também não vai fazer grandes males estar aqui. Muito bem, agora nós vamos colocar as gorduras, porque as gorduras ajuda no

funcionamento, fornece energia, ajuda no funcionamento dos nossos hormônios, então nós vamos colocá-las na dieta. Vamos assumir aqui que eu vou colocar uma colherzinha de sopa de azeite antes de dormir, aqui já deu mais 10g, 06 falta bastante ainda. Então, vou fazer o seguinte, no me io da tarde para eu comer alguma coisa de esquentar e tal fica ruim, mas junto com esse shake eu posso colocar, por exemplo, 50g de castanhas, ou nozes, ou amêndoas, um grupo das oleaginosas, ou amendoim também, isso

vai ter mais ou menos 12 de proteína, 6 de carbo e 25 de gordura. Veja só que entrou para 2,1 fica tranquilo, não tem problema. Posso contar proteína vegetal? Deve contar, tem valor energético. Vamos lá, ainda falta um pouquinho está 08, eu vou fazer o seguinte, pela manh ã vou colocar mais ou menos 100g de abacate. Olha lá, fechou em 2,2 1g quilo de gordura. Leandro Twin 2,2 eu vou querer fazer o seguinte, já que passou um pouquinho eu vou baixar aqui para 15g e aí cai pela metade aqui e fica

dois, posso fazer para dar uma economizada, eu estou batendo dois vegetal mais animal? Pode, beleza. Ok pessoal, então proteína está fechadinho, bonitinho e a gordura está fechadinho, bonitinho, o que que falta fechar agora? O nosso carboidrato. O que a gente combinou em uma dieta dessa? 1,5 de carbo. Leandro Twin comer queijo puro, atum puro, isso não se faz. Então, eu vou colocar aqui duas fatias de pão integral, vai ter mais ou menos 20g de carbo. Beleza, pô, mas está meio grama quilo, falta

muito ainda. No meu pós treino vou colocar um carboidrato de alto índice glicêmico, que você já me ensinou que é bom em um outro vídeo aqui, qual é o melhor pós-treino. Leandro Twin qual é o melhor pós treino. Coloquei aqui, mas falta bastante aind a, vou fazer o seguinte, aqui no almoço eu vou colocar mandioca, vai ter mais ou menos 55g de carboidrato. Leandro Twin 1,3 posso repetir a mandioca a noite, mandioca antes de dormir é bom, não é? Sim, se couber nos seus macros uma mandioquinha antes

de dormir é show de bola. Olha só, só está faltando 10g de carboidrato. Posso fechar com 1,9? Pode, lembra do que eu expliquei? Não precisa de exatidão. Leandro Twin eu quero todos os meus gramas de carboidrato, não venha querendo me ro ubar os meus 10g. Tudo bem é direito seu. Sabia que se você coloca um pouquinho de aveia junto a albumina espuma menos? Então, vou colocar minhas 10g de aveia aqui, já que é direito meu, vai ter uns tracinhos de proteína e de gordura e eu vou ignorar, olha só como

fechou lindamente. Mas lembre-se sempre, não precisa fechar tão pontualmente desta forma. Última dica que a gente tem que deixar aqui, estamos com a nossa dieta montada e está bacana de seguir, mas a gente vai tender a estag nar. Por que? Porque quando a gente emagrece a gente está indo a favor da morte, claro. A gente está consumindo o que tem de estoque, se acabar o que tem de estoque a gente morre, então o nosso corpo diminui o metabolismo. Então, sempre que isso acontecer vai lá na dieta e

tira umas 100, 150 calorias de gordura, ou de carboidrato, ou meio a meio, não tem problema. Então, vamos dizer que passou três semanas e parou, não perdi mais peso. Beleza, vamos lá, vou tirar aqui a mandioca, c aiu para 100g, então eu tenho 27 de carboidratos. Beleza, já caiu 100 calorias, vou tirar mais um pouquinho aqui, vou tirar 50g de abacate, então vai cair para agora sim beleza. Estagnou de novo venho e faço outro ajuste, e assim sucessivamente. Excelente Leandro Twin, e agora sobre

suplementação, você não colocou aqui muito suplemento, não posso usar um termogénico, um GW501516, uma cardarine? O que é isso? Pois bem, eu vou deixar esse vídeo agora com vocês, os suplementos para

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