Super Treino de Pernas e Glúteos Completo - 20 Melhores Exercícios!

Super Treino de Pernas e Glúteos Completo - 20 Melhores Exe

Super Treino de Pernas e Glúteos Completo - 20 Melhores Exercícios!

a europa alguém fala leitor do trimestre tudo bem nesse vídeo nós selecionamos 20 exercícios que são fundamentais para o seu treinamento de perna naturalmente baseadas em um planejamento em uma periodização mas que no conjunto todo são os exercícios em base pro treinamento de perna de qualquer pessoa que visa hipertrofia e emagrecimento o mesmo qualidade de vida então confere comigo os 20 vídeos presta muita atenção nas dicas que eu vou te dar vamos começar então com um levantamento terra sumo

ou que é um exercício fundamental para a gente trabalhar com glúteos e de maneira sinérgica com o quadríceps e também com escrito eles perceba nessa execução da ingrid que esse é o movimento onde a gente vai ter de forma simultânea uma flexão dos joelhos e uma flexão do eu percebo aqui o joelhos e a ponta dos pés devem estar alinhados e as curvaturas da coluna são mantidas durante todo o movimento e agora nós vamos para o próximo exercício que é o agachamento livre aonde você vai pos icionar para

na na região do seu trapézio e vai executar o movimento de agachar perceba novamente alinhamento entre os joelhos e ponta dos pés e perceba que ser um exercício que vai trabalhar não só com quadríceps como também ele vai trabalhar com o glúteo desde que você faça ele numa amplitude maior mantendo as curvaturas fisiológicas da sua coluna que é mantendo lombar estável durante todo o movimento e agora nós vamos para flexão nórdica reversa que é um exercício específico para q uadríceps ou seja para a

parte anterior da coxa você vai manter o seu joelhos fixos no chão e vai declinar o seu corpo para trás fazendo com que o controle fique todo por parte do quadríceps esse é o movimento excêntrico e muito importante também para prevenção de lesões e agora nós vamos para o próximo exercício que o agachamento com barra frontal a diferença desse agachamento para o agachamento feito com a barra na região do trapézio com a barra atrás da cabeça é que aqui nós vamos ter uma solicitação um pouquinho

maior de glúteo devido ao maior inclinação do tronco à frente é uma forma de nós utilizarmos novas unidades motoras uma forma da gente modificar um pouquinho estimo e ainda assim utilizar um exercício fundamental para o desenvolvimento de coxas e glúteos e e agora o exercício leg press 45 aonde você vai manter os seus pés na plataforma alinhamento ponta do pé joelho é muito importante que na descida você mantenha o controle não seja o movimento de uma com a queda um de forte né o peso não pode

despencar você tem que manter o controle na descida a sua lombar fica apoiada estável e você mantém as curvaturas da coluna durante todo o movimento e agora acabei extensor um exercício também específico para quadríceps a cadeira extensora movimento mais simples porque ele é um movimento guiado então o que que você tem que prestar atenção alinhamento entre ponta do pé e joelhos manutenção de toda a posteriores sua coxa quadril lombar e a parte de toda a sua coluna na verdade manter contato com o

equipamento e o mais importante o movimento tem que ser cadenciado ele não pode ser o movimento nem muito rápido nem muito lento na volta a não ser que você esteja usando algum método em específico e depois da cadeira extensora nós vamos para o steve que é um exercício específico para gluteos e para posteriores e corte e perceba que no stiff nós temos o seguinte nós temos que mantém a curvatura da região lombar que é muito f ácil de você perder a curvatura partir do momento que você perdeu a

lordose é sinal que você tem que reduzir amplitude porque você vai acabar sobrecarregando a sua coluna porque é muito importante aqui também é a manutenção do alinhamento dos joelhos e o movimento feito de forma cadenciada você vai sentir naturalmente um movimento de alongamento dos posteriores e coxas que é necessário para que você tenha uma ação muscular mais efetiva como os joelhos estendidos você vai ter uma formação de posteriores de coxa e glúteos e com o joelho levemente flexionado que é

uma variação vesti finas vamos ter uma ação maior dos glúteos no movimento e agora a gente vai pro vamos will smith onde você tem que estar posicionado abaixo da barra tá o seu quadril tem que estar alinhado com a barra e o seu tronco não pode estar nem muito à frente nem muito atrás pela semam alinhamento entre a barra e o quadril da ingrid nessa execução o joelhos tem que estar em 90 graus no final do movimento nem muito à frente nem muito atrás da forma como está sendo mostrado esse também

o exercício antes nós vamos trabalhar com o glúteo vamos trabalhar com quadríceps os posteriores e coxas atuam de forma sinérgica se você já é uma pessoa mais avançada você pode fazer essa avaliação com o step porque essa variação vai aumentando etude vai aumentar principalmente o trabalho do glúteo durante o movimento e agora o agachamento búlgaro aonde você vai posicionar o seu pé em um banco e um dos pés fica apoiado no chão onde você vai executar todo o movimento da forma que está aparecendo

no vídeo perceba novamente o joelho hoje vai um pouquinho mais de 90 graus mas não mais do que as amplitudes e esse é um exercício muito importante para o trabalho de glúteos e quadríceps tá ele necessita de um certo equilíbrio não é muito indicado para pessoas iniciantes e sem experiência no treinamento ou com deve ser um motor ou de equilíbrio e agora a gente vai falar do aga chamento sumô com halteres muito importante para o trabalho de glúteos vai haver um trabalho de adutores e coxa e também

de quadríceps essa variação que a ingrid está executando ela é feita com halteres com halteres e com os steps para aumentar a amplitude quem não tem boa flexibilidade boa mobilidade não precisa dos halteres pode executar um movimento um pouquinho mais curto o ideal é trabalhar com o padrão de movimento específico de cada pessoa perceba que as curvaturas da coluna sã o mantidas e o alinhamento entre joelho e ponta do pé também é mantido durante todo o movimento e agora eu gostei muito estático

na parede então exercício aonde a gente vai aumentar o acúmulo de metabólitos ou seja ser um exercício muito importante para geralmente para finalização de trem e para o trabalho de quadríceps também é um exercício muito usado para pessoas que têm contra o patia que precisam de um aumento de força estão em fase ainda de dor e fase de crise então esse é u m exercício muito utilizado para esses objetivos basicamente fica com os joelhos em 90 graus na parede e segura até a falha e agora cadeira

adutora fundamental para o trabalho de adutores que são músculos estabilizadores da coxa ela não tem uma função puramente estética mas sim mais funcional é muito importante que você utiliza uma carga adequada e que você faça esse movimento de adução de abertura controlado como a ingrid está fazendo aqui no movimento é e agora mesa flexora que é um trabalho específico para posteriores e coxa alguns cuidados a serem tomados contato com toda a mesa durante toda a execução alinhamento do calcanhar

com os joelhos ea lombar nessa variação aqui fica estável porque você está com o tronco todo encostado na mesa tá bom percebam que o movimento também deve ser cadenciado como todos os outros e a cabeça deve estar relaxada durante a execução e agora o leg press horizontal que é uma avaliação para gente ter um pouquinho mais de flex ão de quadril ou seja um trabalho mais acentuado de glúteo somado ao trabalho já natural do quadríceps conforme a gente já falou no leg press 45° percebam que essa

máquina tem uma leve inclinação ela não é totalmente horizontal mas é uma mas é um trabalho muito interessante para quem busca uma integração entre quadríceps e glúteos o que a gente consegue no agachamento em outro movimentos e também no leg press horizontal novamente salientando manter as curvaturas da coluna e o ali nhamento entre joelho e ponta do pé e agora o levantamento terra tradicional diferentemente do sumô que a gente teve lá no início do vídeo não levantamente terra tradicional os

joelhos ficam aproximadamente na mesma largura do que a largura dos seus ombros esse levantamento de terra vai solicitar mais os glúteos do que o levantamento terra sumô é e agora o hack machine onde você vai posicionar seus pés levemente à frente do quadril para que a gente tem um trabalho mais forte de qu adríceps é um movimento guiado mas você deve trabalhar com uma amplitude um pouquinho maior porque como você não tem as questões de equilíbrio estabilização você pode aumentar um pouquinho

mais amplitude e com isso também tem uma solicitação maior nos glúteos e agora elevação pélvica com halteres feita no banco essa variação no banco vai aumentar a amplitude da contração do glúteo ela é uma variação que deve ser feita com cuidado porque a coluna deve estar estável durante todo o m ovimento percebam que a região torácica da ingrid executa um movimento acompanha o movimento da coluna ou seja as suas toda a região do tronco acompanha o movimento do quadril de extensão conforme o

vídeo está mostrando agora a gente pode ver por outros ângulos manter o alinhamento articular em joelho ponta do pé quadril e o peso fica na região do quadril para otimizar o fortalecimento dos glúteos e agora elevação pélvica unilateral que é uma avaliação para quem tem um pouquinho mais equilíbrio e que é intensificar o trabalho de glúteos percebam que o movimento é um pouquinho mais difícil quem for executar vai perceber que deve vai ter que fazer mais força do que na no movimento com os

dois pés e é muito importante que você mantém o movimento de forma cadenciada com o seu quadrinho chegando próximo ao solo sem soltar completamente o peso conforme a ingrid está fazendo na execução e o glúteo coice na polia que é uma variação para um trabalho mais específ ico de glúteo não é o melhor exercício para glúteo especificamente se ele for feito de forma isolada agora quando você vende um treinamento de pernas que utiliza alguns exercícios que foram passados anteriormente e finaliza com

o glúteo você tem um trabalho específico muito mais intenso percebam as variações é muito importante manter a curvatura da região lombar e apenas o quadril se movimenta e o joelho de forma estabilizadora a coluna não se movimenta durante a sua execução oi e pa ra finalizar o último exercício elevação pélvica com barra no banco onde nós vamos ser as mesmas orientações elevação pélvica com halteres a grande diferença aqui com a barra você consegue utilizar mais carga de uma forma mais confortável é

o exercício para glúteo mais avançado oi e aí gostou dos vídeos o que achou utilizo alguns exercícios no seu treinamento algum deles você não conhecia comente abaixo e também nos deixe sugestões para os próximos vídeos é muito importante a sua part icipação nesse processo de uma construção de uma comunidade em torno do exercício físico e da melhora da qualidade de vida nosso teve o mestre temos essa missão de oferecer para você um conteúdo de altíssima qualidade se inscreva no nosso canal deixe

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