Como montar uma dieta para ganho de peso *bulking*

Como montar uma dieta para ganho de peso *bulking*

Como montar uma dieta para ganho de peso *bulking*

Tem alguns indivíduos que tem bastante dificuldade para o ganho de peso, eles falam assim: Eu posso comer que eu não engordo. Pois bem. Vamos fazer o seguinte Leandrão, vamos montar, quando você for montar uma dieta dessa, você filma para gente, e aí passo a passo, a gente quer ver como é que se monta isso aí, como é que é o cálculo tudo. Então sonho realizado, se esse é o seu sonho, está aqui só clicar no gostei e se inscrever aqui no canal, se puder fazer essas condutas vai ajudar muito. E

vamos então para o computador com a tela filmada, para que você consiga ver perfeitamente isso. Lembrando o seguinte pessoal, esse vídeo não quer desmerecer várias e várias estratégias nutricionais que a gente pode tomar, mas se você não entende o básico, como você acha que vai conseguir melhorar alguma coisa na sua vida, se você não entendeu o básico? Ah eu ciclo ou não os carboidratos? Quanto de carboidrato você consome por dia? Ah eu nem sei como é que calcula. Então pessoal vamos aqui

aprender o basico. Essa tabela aqui é a que eu uso com os meus alunos, no meu consultório, para quem tiver interesse no trabalho é em São Paulo em Moema. E vamos começar aqui preenchendo. Vamos colocar um indivíduo que está realmente precisando ganhar peso, então ele tem aqui 60kg, só que ele vai ter 1,85. Caramba, ele está bastante magrinho. Tá, mas já vai resolver isso aí. Ele é novinho, 20 anos, beleza. Indo para a nossa segunda parte da tabela, nós vamos ver aqui algu mas disposições de

alimentações, que já está preenchido aqui 6 refeições. Eu poderia fazer menos refeições ou mais? Pode pessoal, você não precisa comer de 3 em 3 horas, mas é uma estratégia que funciona. Leandro Twin você já explicou sobre isso? Já, sempre que tiver uma dúvida procura: Leandro Twin mais tema, você vai encontrar esse vídeo meu aqui no canal. Beleza pessoal, como que a gente vai trabalhar com uma pessoa que está ectomorfa? É o seguinte: Muitos vão colocar para vo cê fazer dieta de 30, 30, 40, em

termos de porcentagem proteína, carboidrato e gordura. Isso não vai funcionar tão bem nesse caso. Por que? Porque se o indivíduo seguir essa porcentagem ele vai estourar proteína. Porque ele tem que comer muita caloria, e ai se ele comer 30% de proteína ele vai comer 3 gramas quilo, 4 gramas quilo, o que é absolutamente improdutivo para o bolso, para o paladar e para os resultados. Porque proteína é pedra, não é pedreiro. Então não adianta dar um m onte de pedra sendo que o pedreiro, que é a sua

síntese proteica, só vai absorver aquilo, sintetizar aquilo. Então nós vamos trabalhar com 2 gramas quilos de proteína. Por que eu estou falando da proteína? Porque a maneira mais simples que você vai encontrar na hora de montar uma dieta é começar colocando a proteína. Porque a proteína insubstituível, o que ela faz nenhum outro macro vai fazer. Então vamos colocar primeiro a proteína, vamos juntos. Eu vou trabalhar aqui com 6 refeiçõe s. O que eu sugiro para quem é magro de ruim, para quem,

aquele cara que tem o metabolismo bem acelerado? Faça 3 refeições sólidas e três líquidas, não é uma obrigação, é uma sugestão. Você pode comer 6 vezes por dia se você tiver apetite para comer tudo isso, mas o grande lance é que é bastante comida. Então eu vou colocar aqui a número 1 sólida, a número 3 sólida e a número 5 sólida, Café da manhã, almoço e janta. Essas intermediárias e essa última para finalizar, e acabar com o dia, eu vou colocar três refeições líquidas, otimo? Beleza. Então vamos

lá pessoal, vamos começar colocando aqui, vamos começar com 100g de frango, carne ou peixe, vai ter 30g de proteína e mais ou menos 6g de gordura. Leandro Twin da onde saiu esse valor aqui, você chutou? Não, o que acontece o seguinte pessoal, como a gente trabalha com isso, o meu hobby é isso, eu adoro, eu vivo musculação, eu amo isso, de verdade, então já decorei a maior parte das tabelas nutricionais. Se você n ão decorou, não tem problema, e nem se sinta desprestigiado, nem tem que decorar,

tem um monte de coisa que eu não decorei, coisa que eu não uso, eu nem sei nem como é que faz para ir no celular e trocar a senha, porque eu não faço isso toda hora, você que é técnico de celular você sabe, eu não sei. Então você que não sabe vai entrar em www.tabeladealimentos.com.br e lá você vai procurar o alimento que você quer, e vai digitar os gramas, e ele vai te dar a informação dos macros, e você volta aqui na tabela e preenche. Então eu vou repetir essa proteína, porque normalmente o

almoço e a janta costuma ser muito parecido, então eu vou colocar aqui embaixo. Vamos ver lá quanto de proteína tem. Leandrão já está com um gama quilo de proteína, mas eu preciso de quanto? Pelo menos uns 2 gramas quilo, seria um excelente número. Vamos lá então. A minha refeição aqui, da refeição 2, eu vou colocar o seguinte: Eu quero fazer um shake portátil. Como é que eu faço esse shak e portátil? Eu coloco o leite em pó, olha só que bom. Posso usar o leite integral? Pode usar o leite

integral, para que isso te dê mais calorias na sua dieta. Então não tem exatamente um problema com o leite integral dentro de um contexto inteligente. Eu vou repetir esse shake na refeição 4. Então vou fazer... Está vendo que eu estou simplificando? Refeição 3 é muito parecida com a 5, a 2 com a 4, e assim eu vou cozinhar uma vez, quando eu for preparar um shake eu preparo duas coqueteleiras, saio com as duas de casa, não tem o risco de eu confundi, eu posso colocar água nessa ou nessa mandar

e está resolvido. Quanto é que está de proteína lá? 1,3 está faltando, vamos lá. Pela manhã eu vou colocar aqui dois ovos inteiros, muito bom, 12 de proteína, um de carbo, 10 de gordura. Pô, ainda falta, mais ou menos, 28g de proteína para chegar em dois gramas quilo. Vou colocar 50g de queijo branco, então eu vou fazer justamente uma omelete, e é uma omelete, não é um omelete, uma omelete de queijo, e aí eu já deixo isso de forma mais rica aqui. Leandrão ainda me faltam 18g de proteína. Muito

bem, então eu vou colocar aqui antes de dormir uma suplementação, não vou querer usar mais leite, chega de leite na minha dieta, já tem queijo, já tem um monte de coisa. Lactose engrossa a pele? Não. Sempre que tiver uma dúvida procura, Leandro Twin mais leite, que você vai encontrar aqui no canal. Ótimo, antes de dormir, então eu vou colocar 25g de albu mina, que vai ter, mais ou menos, 20g de proteína, 1g de carboidrato. Olha lá que legal, cheguei no meu dois grama quilo. Excelente, já é um bom

número. Agora eu vou para a minha gordura, como eu coloquei leite integral, queijo branco tem um pouquinho de gordura, ovos inteiros, eu já bati 0,8g de gordura sem nem pensar nas gorduras. Quanto que seria um número legal de gorduras? Mais ou menos, 1 grama quilo. Então me falta bem pouquinho, eu vou fazer o seguinte: Antes de dormir eu vou colocar só um pouquinho de pasta de amendoim nesse shake aqui, pasta de amendoim 0,9. Não, então um pouquinho mais 25, que vai ter 12. Beleza, agora eu

cheguei no produto que eu queria. Leandro Twin passou para 2,1 tem problema? Não tem. Lembra de que nada é 100% exato na nossa vida, então se você ficar entre 1,9 2,0 2,1 2,2 tranquilidade. Um grama quilo de gordura, perfeito? E um carboidrato? É ai que está, é por isso que você não pode ir pela porcentagem, normalmente você vai e rrar. Eu coloquei a proteína e coloquei a gordura certinho, porque a gordura desempenha melhora de perfil lipídico, hormônios, então eu preciso ter a gordura certinha e

a proteína certinha. Não adianta eu jogar mais gordura, isso não vai me ajudar. Não adianta eu jogar mais proteína, porque isso não vai me ajudar. Agora o carboidrato, sim, eu posso aumentar muito o carboidrato e devo para aumentar a ingestão das calorias. Como que eu vou fazer agora? Pelo menos quando a gente fala de uma pessoa que tem muita dificuldade de ganhar peso, no mínimo a gente está falando de partir de 5 a 6 gramas quilo de carboidrato. Particularmente eu indico começar com 6g de

carboidrato. Então vamos forrar agora a nossa dieta com bastante carboidratos. Então eu vou colocar agora 300g de arroz ou macarrão, no meu almoço, 84g de carbo, mais ou menos, 6 de proteína, eu vou repetir isso lá na janta, e olha só 3,4 está faltando ainda. Não, mas a gente vai chegar lá, vou colocar aqui juntos 50g de farinha de aveia. Aveia tem bastante proteína, tudo bem, vamos lá. Muito bem, está 2,5 pode ser? Eu já vou explicar porque pode ser. Beleza, vou colocar aqui durante a tarde,

não vou colocar a farinha de aveia. Por que o que vai acontecer? Vai me soltar o intestino, sei lá muita fibra. Então vou colocar a batata doce em pó. 4,7 preciso subir um pouquinho mais. Aqui eu vou colocar 100g de tapioca, pronto, ao invés de eu fazer alguma omelete agora vou fazer uma crepioc a de queijo, então aqui tapioquinha 5,5. Aqui antes de dormir vou colocar um pouquinho de banana, perfeito, 25. 5,9 estamos quase lá, e depois no pós treino eu vou colocar 30g de maltodextrina. 6,4 então

eu estou com a minha dieta estruturada aqui com 2,5 de proteína 6,4 de cargo e 1,0 de gordura. Por que eu posso trabalhar com 2,5 de proteína? É uma quantidade que foge um pouquinho, porque era para ser 2,2 só que eu vou ganhar peso rápido, então daqui a pouquinho eu vou sair aqui do s meus 60kg e vou para 65kg. E aí caiu para quanto? 2,3 então já começa a ficar razoavelmente ok. Então você pode partir de um pouquinho mais de proteína. Leandro Twin vai ficar caro eu fazer isso e tal. Então vou

dar uma diminuidinha, eu vou reduzir aqui dessa albumina para 15g, assim já vai ficar 12 aqui, já dá uma ajudada. Tranquilidade, podemos fazer isso. Temos aqui uma boa estrutura de uma dieta, obviamente você tem que treinar bem, claro, para fazer jus, toda ingestão calóri ca ir para os locais certos, mas ainda assim pode acontecer de você comer isso e o seu peso não subir. Normalmente na primeira, segunda semana, até no primeiro mês, vai subir, mas vai acontecer um momento que vai dar uma parada.

Por que vai dar uma parada? Porque o seu metabolismo vai acelerando, você vai construindo novos tecidos, você vai treinando cada vez mais pesado, etc. Então o que você vai fazer? Você vai se pesar toda semana, se passar uma semana sem ganhar nada de peso. Lean drão comecei a semana com 60kg terminei com 60kg. Vem aqui na dieta e sobe 200 calorias de carboidratos, não mexe na proteína, não mexe na gordura, se subir um pouquinho por causa de traços do alimento, tudo bem. Então você vai vir aqui, e

vamos aumentar a banana, então eu vou jogar banana para 50g, mais 100 lá? Mais 100 lá, muito bom. E vou jogar a minha maltodextrina aqui para 60g que vai dar, mais ou menos, 60 de carbo, um pouquinho menos na verdade, eu arredondei aqui. E assim eu vou subindo. Vou subir até quando? Enquanto precisar ganhar peso e tiver estagnando tem que subir. Leandrão está ficando difícil de comer tudo isso. Eu concordo. Então o que você pode fazer? Quando você for aumentar você pode colocar um novo alimento,

vou colocar suco de uva integral, que o suco de uva integral tem baixo índice glicêmico, mas tem bastante carboidrato. Então você pode começar a colocar alimentação líquida. Você pode começar a colocar hipercalóricos. Você pode começar a trocar alimentos sólidos da sua dieta por líquidos, para dar uma ajuda. Leandro Twin falando em suplementação, temos alguns suplementos que podemos usar para o ganho de massa? Perfeitamente, então aqui nós temos essa estrutura de dieta, e nesse vídeo aqui

nós vamos ver alguns suplementos para te ajudar no ganho de massa muscular. Então confira esse vídeo, porque você não precisa suplementar, mas a tecnologia a favor da vida pode ser bastante útil para te dar mais conforto, e