Que exercícios posso fazer para melhorar a dor no quadril?

o olá eu sou daniel camargo pimentel sou médico fisiatra intervencionista diretor da clínica spine center e professor da faculdade de medicina da usp nesse vídeo eu vou demonstrar uma série de exercícios para os quadris são exercícios que podem ser realizados tanto por pessoas que querem e precisam fortalecer essa parte do corpo ou para pessoas que têm problemas nos quadris e precisam de alguns exercícios terapêuticos ou de reabilitação em e essa sequência de uns exercícios pode ser realizado

por pessoas que têm problemas no quadril por exemplo osteoartrose ou bursite ou tendinite também pode ser realizado por pessoas que querem melhorar o seu equilíbrio e a sua marcha sua caminhada e também para algumas pessoas que têm dor nas costas baixa na região lombar transição para região sacral principalmente região glúteo às vezes o problema não é concentrado única e exclusivamente na região lombar os quadris também pode ser um importante ator na geração de dores nessa região da transição

lombar para sacral então como eu disse são os exercícios divididos em três momentos o aquecimento os exercícios de fortalecimento e os exercícios de alongamento os exercícios de aquecimento de alongamento podem ser realizados diariamente se a pessoa assim desejar os exercícios de fortalecimento são interessantes que não se façam em dias consecutivos que deixe pelo menos o intervalo faz um dia por um dia e no dia subsequente pode realizar de novo a sequência de fortalecime nto é recomendável para

uma melhor performance o melhor resultado que se realize essa série completa pelo menos duas a três vezes durante a semana então vamos aos exercícios e o iniciando primeiro movimento da série de aquecimento o exercício de elevação alternada de joelhos então exercício onde o comércio com meus pés paralelos os ombros relaxados e eu vou fazer primeiro jogar o meu corpo o peso na minha perna esquerda e vou trazer o meu joelho direito para cima volto mudo meu peso para minha perna direita e leva

o joelho esquerdo para cima isso é uma repetição e aí eu vou direita e esquerda duas repetições direita esquerda três repetições e eu vou assim até completar 10 repetições eu posso repetir essa série uma a três vezes se o exercício de ver um pouquinho difícil e eu precisar facilitar ajudar na movimentação eu posso usar uma cadeira e me apoiar nessa cadeira e faça o mesmo exercício apoiando na cadeira e leva uma perna e leva o segunda isso é um ela e eu levo a esquerda isso é dois se eu quiser

dificultar um pouquinho se exercício tá muito fácil para mim o que que eu posso fazer faço todas as 10 repetições de um lado que vou e volto um dois três quatro até 10 terminei do lado direito vou no lado esquerdo ou dois três e vou até 10 completando as 10 repetições de cada lado eu posso repetir de uma a três vezes lembrando de manter a postura ereta abdome sempre contraído para evitar de jogar o tronco para trás e é um exercício segu inte da nossa série de aquecimento é o exercício de

círculos com quadril deitado de costas então exercício que eu vou fazer em solo se eu tiver um tapetinho desses de yoga melhor senão improviso alguma coxoado para deitar em cima tão posição inicial é me deito de barriga para cima os meus joelhos fletidos e aí eu vou precisar de um cinto uma faixa qualquer coisa vou esticar na minha perna direita não precisa esticar o joelho posso mexer levemente fletido e aí com ajuda dessa faixa eu vou fazer movimentos circulares um um dois três e vou fazer 10

movimentos circulares por um lado quando concluir esse lado eu começo a fazer dez movimentos circulares no sentido contrário importante evitar que o quadril deixa o solo ou que ele se movimente então quadril bem controlado que eu quero é que o meu quadril encaixe lá dentro se movimente então movimentos circulares terminei os movimentos os dez de cada lado com uma perna volto a perna direita ela vai ficar dobrada passo a faixa na minha perna esquerda e vamos fazer os movimentos do 10123 se

o exercício tiver muito difícil para mim o que que eu posso fazer movimentos bem curtinhos só esse movimento aqui não é suficiente contrário se eu quiser dificultar um pouco mais exercício eu não posso fazer movimentos maiores com meu padrão oi e eu faço 10 repetições no sentido horário daí as repetições no sentido anti-horário com cada perna e repito de uma três vezes essas esses 10 exercícios [Músic a] e a e agora já entrando nos exercícios de fortalecimento o primeiro na nossa série o

exercício da concha e o exercício onde eu vou fazer também no solo posição inicial e vou me deitar de lado o meu braço que está embaixo esticado e a minha cabeça apoiada nesse braço o braço que tá em cima vai fazer um apoio no solo dobro meus joelhos mais ou menos a 90° e como uma concha o que eu vou fazer é abrir e fechar uma repetição abro e fecho duas abro e fecho 3 e eu repito das veze s importante é evitar que você vire o quadril para trás na hora do movimento o quadril fica parado aqui

o que se movimenta é só a abertura e fechamento não é para rodar o corpo abre e fecha e eu vou repetir das vezes terminei e das vezes do meu lado direito viro sobre o meu lado esquerdo e repita às vezes eu repito essa série de uma a três vezes de 10 repetições se eu quiser facilitar um pouquinho exercício que que eu posso fazer eu posso simplesmente diminuir a amplitude da aber tura não preciso vir até aqui em cima eu posso abrir menos isso facilita o meu exercício se eu quiser adicionar

um pouquinho mais dificuldade eu posso usar uma dessas bandas de detenção colocar no meu na minha perna a banda são facilmente achados em lojas de esporte ou comprado pela internet e eu adiciono uma resistência ao meu movimento e da mesma forma faço 10 repetições do lado direito 10 repetições do lado esquerdo de uma a três séries o exercício seguinte na sér ie de fortalecimento para os quadris é o exercício de agachamento com bola contra a parede então para isso eu vou precisar de uma

bola não precisa ser uma bola de pilates específica pode ser a bola que você tiver a mão contra a parede eu vou posicionar a bola na minhas costas vou deixar o meu pé à frente do meu corpo e aí muito cuidado para que não se escorrega então use um tênis ou fica em cima de um tapete de borracha alguma coisa que não aquele que der aderência e aí tomando cui dado com o abdômen contraído eu vou puxar o ar de centro eu parei aqui para subir o solto ar subindo e volto esperando eu paro antes do meu

joelho chegar 90 graus não vou até aqui em baixo parou antes dos 90 graus e soltando o ar eu levanto e volto inspirando eu paro e solta o ar e eu vou repetir 10 vezes 10 repetições e eu posso fazer uma a 3 séries de 10 repetições se eu tiver com dificuldade para fazer esse exercício e quiser deixar ele mais fácil que que eu posso fazer posso fazer um movimento menor aqui e suco até aqui e subo agora se eu quiser dificultar desafiar um pouco mais o meu corpo eu posso descer um agachamento e

mantenho aqui conto até 8 e subo de novo eu faço relaxamento com tu até oito um dois três quatro cinco seis sete oito e soltando aro volta ao ponto inicial e repito 10 vezes e essa série de 10 repetições o repito de uma a três vezes ao e aí na sequência dos exercícios de fortalecimento temos a elevação lateral das pernas na posiçã o de pé tão esse exercício posição inicial de pé as pernas na distância dos ombros a ombros relaxados eu vou jogar o peso do meu corpo sobre a minha perna esquerda

e inspirar e soltando a vou levar a minha perna para facilitar eu posso colocar as mãos nos a mão na cintura então inspiro e expirando contraia o abdômen e levo a perna lateralmente inspire soltando isso é um há 2 horas e três eu repito 10 vezes na minha perna direita terminei as 10 repetições do lado direito jogo o pe lo do meu corpo sobre a minha perna direita e inspire e soltando o ar eleva a perna esquerda e só atuar eleva a perna esquerda e volto dois inspiro e expiro soltando elevando a

perna esquerda três e repito das vezes do lado direito das vezes no lado esquerdo e essa série de 10 repetições eu faço uma a três vezes uma três séries de 10 se eu quiser facilitar um pouquinho eu posso usar o auxílio de uma cadeira para o equilíbrio e eu faço o mesmo movimento atenção no abdômen contraído inspira expira e eleva a perna apoiando na cadeira e faço 10 repetições da mesma forma terminou do lado esquerdo vou pro lado direito se eu quiser dificultar um pouquinho movimente desafiar

um pouco mais o meu corpo movimento em se inspire na inspiração e leva a perna e contou até quatro um dois três quatro volta soltando aro um dois três quatro e volto puxando o ar só tu um dois três quatro e assim eu faço 10 repetições no lado direito ideias reflexões do lado esquerdo repetindo u ma a 3 séries 1 na sequência os exercícios de fortalecimento e vamos de novo para o solo para fazer a ponte com elevação alternada de pernas com exercícios que posição inicial deitado de barriga para cima

ambos os joelhos dobrados os braços ao longo do corpo ombro relaxado eu vou fazer uma ponte assumir a posição da ponte que é retirar o quadril do chão e aí eu vou levar minha perna esquerda volto e volto para a posição inicial é elevo o quadril perna direita volto e volto para a posi ção inicial isso é uma repetição controle da respiração como é que eu faço eu inspiro e solta horário a e volto inspirado o e solta o ar só tua estico a perna volto e volto inspirando contagem é mais ou menos 22 dois

ficar eixo é um 21 21 21 21 21 21 21 21 cada vez que eu vou a perna direita e esquerda é uma repetição e eu faço 5 repetições e posso repetir essa série de 5 repetições uma a três vezes se eu quiser facilitar um pouquinho exercício o que que eu posso fazer posso retirar a elevação da perna eu faço simplesmente a ponte inspiro soltando o ar faço a ponte seguro 12 e volto e inspirando puxando ar só autoario 12 e volto isso se eu quiser facilitar se eu quiser adicionar dificuldade eu posso em vez

de deixar minha mão ao longo do corpo eu posso deixar minha mão cruzada no meu peito então é claro a e volto inspirando solta o aro 12 12 12 12 inspirado por soares souto fundo 21212 e volto inspirado e 12 12 12 12 da mesma forma indo para a direita e esquerda uma repetição faço 5 repetições e repito essa série de 5 repetições uma a três vezes e oi e o último exercício da sequência de fortalecimento o exercício de elevação da perna em quatro apoios tão um exercício no solo posição inicial é

eu vou ficar em quatro apoios com meus joelhos e as mãos no chão importante é o braço ficar reto e a mão ficar mais ou menos na altura do ombro e aí eu vou esticar minha perna direita a minha cabeça neutra olhando mais ou menos uns dois três palmos a frente da linha das minhas mãos e eu vou inspirar e soltando o ar na inspiração eu vou elevar a perna direita e volto isso é um espelho soltando ano 23 14 e repito das vezes terminei as 10 vezes com a perna direita faço das vezes com a minha perna

esquerda e essa série de 10 eu faço de uma a três vezes uma três séries de 10 repetições se eu quiser facilitar um pouquinho esse exercício o que que eu posso fazer em vez de ficar em quatro apoios eu fico deitado de barriga para baixo com a mão apoiada no queixo e simplesmente levanto a perna e volto levanto a perna e volto sempre tomando cuidado na respiração então puxo ar e soltando ano e levo e volto tô soltando ar e puxou a mesma coisa dez repetições na direita a 10 repetições na esquerda

fácil uma a 3 séries se eu quiser adicionar um pouquinho de dificuldade eu posso fazer a posição inicial e em vez de eu ir é simplesmente levantar e abaixar eu levanto e conto até quatro um dois três quatro e volto soltando ar inspiro soltando aro um dois três quatro e volto inspirando a descida inspirando e a subida é soltando o ar com um dois três quatro e faço 10 repetições com a direita e da esquerda uma outra alternativa de adicionar a dificuldade é colocar uma daquelas tornozeleiras

com peso que isso também venha dificultar o movimento aí oi oi agora entramos no terceiro momento dessa nossa sequência de exercícios que a parte dos alongamentos os alongamentos são extremamente importantes prin cipalmente pelas pessoas que têm dor então é um momento do nosso treino que a gente tem que fazer com bastante cautela com bastante cuidado e bem direitinho então esse exercício é o exercício do alongamento dos flexores do quadril na posição ajoelhada posição inicial me ajoelho no solo

vou começar com a minha perna esquerda à frente e a perna direita eu fico com joelho dobrado 90° tornozelo encostado no solo vou colocar a minhas duas mãos sobre a minha coxa esquerda eu vou inspirar e expirando venho com o corpo para frente a ideia é sentir o alongamento de toda musculatura aqui da frente do meu quadril a direita e eu vou segurar essa movimentação mais ou menos uns 10 a 30 segundos quanto que dá dessa 30 segundos mais ou menos umas três quatro até umas 10 respirações é bem

tranquilos assim terminei essas respirações eu inverto a perna eu vou colocar minha perna direita à frente meu tornozelo esquerdo esticado e aí eu vou me apoiar na minha coxa direita inspi rando e soltando o ar venho vendo e sentindo esticar musculatura flexora do meu quadril esquerdo e mantendo essa posição respirando tranquilamente se eu quiser facilitar um pouco esse exercício que que eu posso fazer não preciso ir então lá na frente eu posso ir menos para frente sempre tomar cuidado para não

marcar as costas as costas a postura sempre coluna ereta então posso ir menos contanto que eu sinta a musculatura flexora do quadril se alongada se eu quiser adicionar um pouqu inho de dificuldade por exemplo na hora que eu tô fazendo o alongamento do os mesmos clatura do quadril direito eu vou para frente eu posso erguer a minha mão direita bom e seguro na posição por mais ou menos umas 3 a 10 respirações esses 10 a 30 segundos que eu mantenho completa uma repetição eu posso fazer uma série de

5 repetições desse movimento e o e dando sequência a fase dos alongamentos a gente já alugou a parte interior agora a gente vai alongar a musculatura posterior dos quadrinhos que a musculatura inútil para isso o exercício que a gente vai fazer na posição deitada eu vou cruzar a minha perna direita colocar o meu calcanhar direito no meu joelho esquerdo eu vou pegar a minha coxa esquerda na parte posterior com a minhas duas mãos com a cabeça encostada vou puxar e em direção ao meu peito a minha

perna esquerda puxando a perna esquerda o que eu sinto é o alongamento de toda a musculatura glute do lado direito eu vou manter essa movimentação esse esse alongamento por 10 a 30 segundos como que eu sei que dá 10 a 30 segundos é mais ou menos três a 10 respirações tranquilas a cada respiração tranquila tem os três segundos completei esses 10 a 30 segundos de acordo com a minha tolerância eu vou inverter vou cruzar minha perna esquerda eu coloco encostar meu tornozelo esquerdo no meu joelho

direito e da mesma forma o vou puxar minha perna direita em direção ao meu peito sentindo toda a musculatura da região glutia se alongada e eu repito esses 10 a 30 segundos por mais ou menos 4 a 5 vezes de cada lado se eu quiser facilitar um pouquinho exercício eu não puxo não coloco muita pressão na região posterior da coxa e se eu quiser dificultar eu posso aplicar um pouco mais depressão é um pouco mais de força nesse movimento de puxar a coxa em direção ao meu peito uma variação do exercício

de alongamento na musculatura posterior da musculatura glutia que eu posso fazer se a posição deitada no chão nome é tão confort ável o movimento por algum motivo no meio confortável eu posso fazer esse movimento sentado então como que eu faço sempre na ponta da cadeira vou começar a comer a perna direita cruzou a minha perna direita é bem ereta e aí eu vou uma coluna reta aproximando o meu tórax da região da minha perna e aí eu vou sentir toda a musculatura posterior sendo alongada e o seguro

esse movimento de 10 a 30 segundos e respirando de forma bem tranquila terminei esses 10 a 30 segundos inverto curio so a minha perna esquerda na mesma forma coluna retinha olhando para frente e venho trazendo como se fosse encostar o meu tórax na região da pedra e aí eu não tenho também 10 a 30 segundos lado direito lado esquerdo e eu repito cada lado mais ou menos umas quatro ou cinco vezes e oi e o próximo e penúltimo exercício da nossa série não tem dos alongamentos é o alongamento

da musculatura posterior da coxa para isso a gente vai assumir é a posição deitada com ambas as pernas d obradas e aí eu vou esticar a minha perna direita passar as duas mãos na região posterior da coxa e vou puxar em direção ao meu peito a minha perna e vou segurar essa posição respirando tranquilamente por 10 a 30 segundos por mais ou menos três quatro até umas 10 respirações terminei os 10 a 30 segundos na perna direita faça o mesmo exercício com a minha perna esquerda a dificuldade maior ou

menor vai se dar pelo grau de força que você aplica na região posterior da sua coxa e mantém o 10 a 30 segundos de cada lado e repito mais ou menos quatro a cinco repetições em cada perna né é o último exercício de alongamento aquele que conclui a nossa sequência de exercícios para condicionamento e reabilitação dos quadris e o exercício de alongamento da musculatura interna das coxas chamado exercício da borboleta exercício onde eu fico na posição sentada junto as duas solas do meu

pé seguro nos meus tornozelos e eu vou jogar o meu corpo para frente como se eu fosse encostar o tórax nos meus pés e seguro a posição por 10 a 30 segundos inspirando e expirando a cada vez que eu inspiro e expiro é mais ou menos uns três segundos então eu vou manter umas 4 a 10 inspirações e expirações tranquilas repito quatro a cinco vezes esse movimento se eu quiser facilitar esse exercício eu posso deixar a minha os meus pés meus tornozelos mais afastados do meu corpo isso facilita

o exercício e se eu quiser dificultar eu trago os meus tornozelos pa ra mais próximo do meu corpo e isso aumenta o grau a que eu solicito a musculatura e aumento o meu alongamento eu espero que essa série de exercícios tenha sido útil a você o eventualmente alguém da sua família ou algum amigo que precisa de exercícios de reabilitação para o quadril lembrando o que se os exercícios fizerem aparecer alguma dor essa dor não melhorar ao longo dos dias não realiza esses exercícios ou se os exercícios

piorarem a sua dor também o ideal é que você não insista

Que exercícios posso fazer para melhorar a dor no quadril?